吃雞蛋黃的謠言,還要騙中國媽媽多少年?

吃雞蛋黃的謠言,還要騙中國媽媽多少年?

本文系本站沸點工作室《硬核看板》欄目(公衆號:yinghekb)出品。

你一定被爸媽勸過:雞蛋要少吃,一天只能吃一顆!

健身時,也常聽到大V分享經驗:減肥健身,只能吃蛋白,一定不能吃蛋黃!

比起滑嫩爽口的蛋白,蛋黃不僅乾巴巴的噎嗓子,還常被認爲會使膽固醇升高。

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爲了成功減肥,不少健身達人對蛋黃敬而遠之。

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但在扔掉一個個蛋黃後,很多人可能並沒有想過——

蛋黃真的會讓膽固醇升高嗎?

一天到底吃幾個蛋合適?

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如果你聽信了不能吃蛋黃的說法,那損失可就太大了!

實際上,蛋黃不僅是雞蛋的“營養之本”, 也根本不會讓膽固醇升高。

至於爲什麼它會背上讓膽固醇升高的“罪名”,要從一隻兔子說起。

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1913年,俄羅斯病理學家尼可拉 · 阿尼契科在一次心血管疾病動物實驗中,餵給兔子大量膽固醇,並發現兔子身體出現動脈粥狀樣硬化的病症。

動脈粥狀樣硬化是引起冠心病的主要原因,於是膽固醇的攝入與心臟病的關係開始變得緊密起來。

但那時的主流觀點認爲,動脈粥狀樣硬化是隨年紀增長而出現的正常病症;很多科學家也複製尼克拉的實驗失敗,認爲在食草動物身上得到的結論不適合人類。

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所以在當時,人們對尼古拉的觀點普遍持否定態度。

但關於膽固醇的攝入與心臟病的研究,並沒有停滯不前:

1937年,哥倫比亞大學的生物學家George Duff和 Gardner McMillan基於兔子實驗,提出“膽固醇假說”,認爲血液中的膽固醇升高,會導致心血管疾病。

1952年,明尼蘇達大學的安塞·基斯教授提出“飲食心臟假說”,認爲在膳食中攝入飽和脂肪和膽固醇,會導致人體膽固醇總量上升,增加心血管病發病率。

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後來安塞的觀點延伸爲“脂質假說”,提出預防心臟病要從低脂飲食開始。

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只不過,安塞在下結論時,也相當心虛,因爲他早就被實驗結果“啪啪打臉”:不管給志願者服用多少膽固醇,血液中膽固醇總量變化也不大。

安塞·基斯

但由於他的低脂言論對食品加工業非常友好,於是在市場的推動下,他得到美國心臟研究協會的承認。

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該協會也建議民衆攝入低脂肪、低膽固醇的食物,降低心臟病的發病率。

1977年,由美國衛生與公衆服務部、農業部聯合發佈的《美國居民膳食指南》橫空出世。

書中建議,將膽固醇的攝入量限制爲每天300mg以內。


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按照美國農業部(NSDA)的標準, 每100g蛋黃中,含有1085mg的膽固醇。

相當於,每人每天只能吃不到一顆雞蛋,吃多了就會有患上心臟病的風險!每100g蛋黃中含有1085mg的膽固醇/USDA


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至於《美國居民膳食指南》提出的建議靠譜嗎,可真不好說。

據傳,當年撰寫《美國居民膳食指南》的莫特恩是一名素食主義者,不認可肉類、乳製品,便“公報私仇”,誤導公衆要少食膽固醇較高的食物。

莫特恩爽了,但他編寫的《美國居民膳食指南》面向全美民衆,很多醫生都借鑑此書給病人提出食譜建議,將控制雞蛋攝入量當做醫囑。

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至此,吃蛋黃會讓膽固醇升高這種說法,間接被官方蓋了章,還漂洋過海來到中國,成了老一輩人的信條。

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1989年,中國參照美國的《膳食指南》,出版了《中國居民膳食指南》。

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在1997版《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中,就建議居民每日食用25-50g雞蛋,也就是每天一個蛋。

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1997年版《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》

就這樣,幾番“魔幻操作”下來,“蛋黃千萬不要吃”、“吃雞蛋膽固醇會升高”、“雞蛋吃多了對身體不好”等詆譭雞蛋的言論流行起來。

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直到2015年,美國政府基於各項報告刪除了限制膽固醇攝入量的建議,才終於幫雞蛋洗刷掉冤屈。

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02 膽固醇升高不是雞蛋的鍋


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其實,人們完全沒必要畏懼膽固醇,也不該讓雞蛋背鍋。

人體每個細胞的正常運轉都需要膽固醇的參與,它是構成細胞膜的重要組成成分。

膽固醇還用於合成人體所須的各種激素,也能用於維持年輕的肌膚飽滿度,讓肌膚看起來飽滿Q彈。

只不過,凡事都講究一個度,膽固醇也不是越多越好。

膽固醇在人體中有多種存在形態,其中主要是高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)兩種。

前者可以幫助清潔疏通動脈,它的含量高對人體有益。

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而後者就需要警惕含量過高,會對動脈造成堵塞,導致心臟病、中風等疾病。

所以如果非要甩鍋,也要罩在LDL-C的頭上。

造成LDL-C升高的原因有很多,可以分爲是病理性和非病理性——

病理性原因包括肝功能異樣、動脈粥硬化、高血壓、心臟病;


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非病理性原因,則可能是飲食攝入過多脂肪、過度肥胖、吸菸飲酒等情況。

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所以,只靠控制飲食中膽固醇的攝入,並不能有效降低血液中的膽固醇含量。

如果身體出現因膽固醇過高而導致的症狀,還是要速速就醫。

至於雞蛋,它雖然成功洗白,但“餘威”仍在。

不少人會擔心,吃鵝蛋、鴨肉、蟹黃、肥羊等其他膽固醇含量較高的食物,會引起心血管疾病。

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100g鴨肉中膽固醇含量爲84mg

如果你把這些高膽固醇食物列進黑名單,那可能要錯過許多美食。

事實上,跟人體自身產生的膽固醇相比,從食物中攝取的膽固醇佔比很少。

一個成年人,幾乎每個細胞都會產生膽固醇,每天會產生2000mg的膽固醇。

其中只有25%的膽固醇來自於飲食攝入;這25%的膽固醇中,只有15%會被身體吸收利用,其他85%會被身體排出。

由於人體具有調節膽固醇水平的能力,所以如果吃到膽固醇含量高的食物,肝臟就會少生產一些膽固醇;如果食物中膽固醇含量不夠,肝臟就會多生產一些膽固醇。

也就是說,如果你想一天吃兩個雞蛋,當然可以,身體還會自動“減負”,讓人體內的膽固醇含量維持在一個健康的平衡狀態下。

只不過,雞蛋還是要適量吃,一天吃八個蛋,母雞下蛋的速度也跟不上。

另外,糖尿病患者、高血脂人羣、高膽固醇人羣和心血管高危人羣,也要控制雞蛋攝入數量。

03 雞蛋比你想象得優秀

作爲一日三餐中的重要配角,爸媽雖然不敢讓你多吃雞蛋,但總不會攔着你不讓吃。

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其實,雞蛋幾乎包含了人體所需要的全部營養物質,只有維生素C的含量比較少。

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比起其他幾百元的營養補品,雞蛋物美價廉,算是營養品中的“業界良心”。

例如,雞蛋富含葉黃素和玉米黃質、抗氧化劑,可降低人患黃斑變性和白內障等眼部疾病的風險,保護視力;

雞蛋中的膽鹼和酪氨酸,都是有助於大腦神經反應的物質,能幫助大家增強記憶力,提高注意力和警覺性。

對於健身達人來說,雞蛋中高品質的動物蛋白,可以增加肌肉質量和更好的維持骨骼健康,蛋黃又極有飽腹感,正是增肌減肥人羣的福音。

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作爲餐桌上的平價美食,雞蛋在人們心中的地位與主食不相上下。

在很多人還是廚房小白時,就跟雞蛋結下不解之緣:炒菜練手,雞蛋總是最佳的試驗品。

端上一份不那麼焦糊的西紅柿炒雞蛋,大概是他們最自豪的事。

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在吃貨們的鍋鏟下,雞蛋的做法早已超過上百種:煎雞蛋、炒雞蛋、溏心蛋、水煮蛋、雞蛋醬、蛋花湯……

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如果你身體非常健康,多吃一兩個雞蛋,並不會讓你營養過剩,只可能吃得太撐。

所以,今天晚飯要不要加個蛋?

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